Obsah
Obsah
Existuje důvod, proč je zářící a zdravá pokožka dlouhodobě spojována s dobrým zdravím. To, co vidíte zvenčí, odráží to, co se děje uvnitř. A výživa hraje významnou roli ve zdraví pokožky.
Kůže je největším orgánem těla a představuje asi 7% vaší tělesné hmotnosti, asi devět liber pro většinu lidí. Kůže se skládá z několika vrstev. Vnější část je epidermis (derm- znamená kůže), která slouží jako centrální ochranný štít těla. Pod tím je dermis, silnější vrstva, která poskytuje podporu a vyživuje vývoj nových kožních buněk.
Kožní buňky se rodí v nejhlubší ze čtyř vrstev a migrují nahoru. Než se dostanou na povrch, už nežijí. Každý den proléváte miliony těchto mrtvých buněk mytím nebo oděrem. Každých pět až sedm týdnů vypěstujete zcela novou epidermis.
Dermis se skládá z kilometrů nervových vláken, krevních cév, lymfatických cév a milionů olejových žláz a potních žláz.
Většina dermis se skládá z pružné pojivové tkáně, která tvoří matrici, která drží vše pohromadě a umožňuje pokožce natáhnout se a vrátit se do původního tvaru. Strukturní proteiny, zejména kolagen (diskutováno níže), stejně jako elastická vlákna zvaná elastin a síra, jsou rozhodující pro zdraví a funkci této matrice. Kolagen a příbuzné struktury tvoří zhruba 75% suché hmotnosti pokožky.
Nejlepší strategií pro podporu zdraví pokožky je poskytování vysoce kvalitní výživy. Upřednostňujte tyto nutriční cíle pro dosažení krásy zevnitř:
Každý den vylučujete miliony kožních buněk, a jak je vyluhujete, vznikají nové buňky, které zaujmou jejich místo. Nedostatek jakékoli základní živiny, ať už se jedná o vitamín, minerál, mastnou kyselinu nebo bílkovinu, může narušit tvorbu zdravých nových kožních buněk. Kromě konzumace stravy bohaté na živiny je užívání vícenásobného vitamínového a minerálního složení, které poskytuje alespoň doporučený dietní příspěvek, dobrou „pojistkou“, že tyto mikroživiny jsou poskytovány v dostatečném množství.
Jíst vhodné druhy tuků je nezbytné pro zářící a zdravou pokožku. Nejlepší 3 zdravé tuky, které je třeba začlenit do vaší stravy, jsou mononenasycené tuky, esenciální mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.
Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky v olivovém oleji, avokádu, ořechech a semenech. Jíst jednu polévkovou lžíci olivového nebo avokádového oleje nebo jíst 1⁄4 šálku surových ořechů a semen denně jsou snadné kroky ke zvýšení příjmu mononenasycených tuků. Tyto potraviny samozřejmě dodávají další prospěšné živiny pro zdraví pokožky.
Existují pouze dvě esenciální mastné kyseliny: linolová (omega-6 tuk) a kyselina alfa-linolenová (omega-3 tuk). Tyto mastné kyseliny jsou považovány za základní živiny, protože tělo je nemůže vyrábět, takže musí být požívány. Jedním z charakteristických rysů nedostatku EFA je suchá kůže, popraskané nehty, suché vlasy bez života a suché sliznice.
Ořechy a semena jsou nejlepšími zdroji kyseliny linolové (LA) a kyseliny alfa-linolenové (ALA). Ale protože příjem omega-6 tuků je obecně vysoký a příjem omega-3 mastných kyselin bývá ve většině diet nedostatečný, mělo by se zaměřit na potraviny s vysokým obsahem ALA a nízkým obsahem LA, jako je lněný olej, lněná semínka a chia. Další ořechy a semena, která poskytují dobrou hladinu ALA, jsou dýňová semínka a vlašské ořechy.
Přestože je možné převést ALA z lněného oleje, vlašských ořechů, chia a dalších potravin na omega-3 EPA a DHA s delším řetězcem, není účinná. Zahrnutí předem připravených EPA a DHA z ryb, jako je losos, makrela a sardinky, nebo užíváním rybího oleje nebo doplňků na bázi řas je důležité pro zajištění dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin s delším řetězcem. Tyto tuky pomáhají snižovat zánět, který může způsobit podráždění pokožky. Chcete-li zajistit optimální hladinu omega-3 s dlouhým řetězcem, jezte 2-3 porce mastných ryb týdně a vezměte si vysoce kvalitní doplněk rybího oleje. Používejte produkty, které poskytují alespoň 60% omega-3 mastných kyselin, a užívejte dávku, která poskytne minimálně 800 až 1 000 mg EPA+DHA, protože tato hladina zajišťuje dostatečný příjem.
Kolagen a doplňky, které ovlivňují produkci kolagenu, získávají rostoucí popularitu pro podporu zdraví pokožky. Hodně se děje v podpůrné struktuře kůže bohaté na kolagen (tj. dermis), jak stárneme. V první řadě se zpomaluje aktivita fibroblastů, buněk odpovědných za tvorbu kolagenu, elastinu a kyseliny hyaluronové. Jak stárneme, dermis je méně schopná chránit se před poškozením a náchylnější k dehydrataci. Tyto faktory nakonec vedou k tenčí dermis a strukturálním změnám, které vedou k tomu, že pokožka vypadá stará, vrásčitá a zvětralá.
Kolagenové doplňky stravy pocházejí z různých zdrojů, včetně kůže, kostí a pojivových tkání krav, kuřat, prasat a ryb. Při denaturování teplem tvoří kolagen želatinu, která se po staletí používá jako zdroj potravy a tradiční medicína. Jinými slovy, želatina, stejně jako kostní vývar, je zdrojem kolagenových peptidů. Bylo prokázáno, že želatinové a kolagenové doplňky pomáhají udržovat pružnost a hydrataci pokožky, což může pomoci minimalizovat výskyt stárnutí pokožky.
Rostlinné flavonoidy jsou také rozhodující pro podporu zdravého kolagenu. Obzvláště prospěšné jsou modré nebo fialové pigmenty - antokyanidiny a PCO (zkratka pro proanthokyanidinové oligomery) - které se nacházejí v hroznech, borůvkách, červených fazolích a mnoha dalších potravinách. Tyto flavonoidy lze nalézt také v borové kůře a výtažcích z hroznových semen. Flavonoidy ovlivňují metabolismus kolagenu mnoha způsoby:
Abyste zajistili dostatečné množství nejprospěšnějších flavonoidů, zvyšte příjem bohatě zbarvených bobulí a jiného ovoce, použijte surové kakao nebo kakaový prášek, pijte zelený čaja jezte červené fazole. Je také dobré doplnit svůj jídelníček extraktem PCO, jako je hroznová semínka nebo borová kůra v dávce 100 až 200 mg denně.
Posílení dietního příjmu antioxidantů konzumací velkého množství bohatě zbarveného ovoce a zeleniny je klíčovým cílem podpory zdraví pokožky. Je důležité nejen pro to, aby pokožka vypadala zdravěji a měla méně vrásek, ale také pro boj s kožními chorobami. Kromě konzumace potravin bohatých na antioxidanty možná budete chtít zvážit doplnění astaxanthinem, „králem karotenoidů“. Suplementace astaxanthinu pozitivně ovlivňuje zdraví a vzhled pokožky. Může se hromadit v kůži a v důsledku toho zlepšit všechny čtyři vrstvy pokožky. V jedné studii bylo 49 žen středního věku rozděleno do dvou skupin a užívaly buď 4 mg astaxanthinu denně, nebo placebo po dobu šesti týdnů. Pozitivní výsledky s suplementací astaxanthinem byly nalezeny napříč různými testovacími metodami:
Bobule, kakaový prášeka další potraviny bohaté na flavonoidy, jako je zelený čaj, granátové jablko a citrusové plody, mají na pokožku několik příznivých účinků, jako jsou účinky zvyšující kolagen uvedené výše. Flavonoidy také pomáhají zlepšit průtok krve a snižovat zánět.
Spolu se zlepšením průtoku krve do kůže, ve studiích u žen starších 40 let, osoby konzumující kakaový nápoj obsahující 320 mg flavonoidů po dobu 12 až 24 týdnů také prokázaly významně zlepšené míry pružnosti pokožky, drsnosti pokožky, hloubky vrásek a obsahu vlhkosti. Podobné výhody byly pozorovány u jiných extraktů bohatých na flavonoidy.
Potraviny bohaté na karotenoidy, jako jsou mango, mrkev, tykev, sladké brambory a rajčata, poskytují antioxidanty, které pomáhají chránit pokožku před poškozením, zejména poškozením sluncem. Pokuste se získat dvě porce denně (1 šálek syrového, 1⁄2 šálku vařeného se rovná porci).
Kolagenové peptidy, kostní vývara želatina poskytují stavební kameny pro složky pojivové tkáně, které podporují strukturu a zdraví epidermis (kůže).
Čerstvé okurky jsou složeny převážně z vody, ale jejich tvrdost je vynikajícím zdrojem oxidu křemičitého. Oxid křemičitý přispívá k pevnosti pojivové tkáně, která drží tělo pohromadě. Dermis je obzvláště bohatá na kolagen a další pojivové tkáně. Bez oxidu křemičitého může kůže ztratit integritu pojivové tkáně, která podporuje a vyživuje zdraví pokožky. Okurky se často doporučují jako zdroj oxidu křemičitého a jako způsob, jak zlepšit pleť a zdraví pokožky.
Mleté lněné semínko a lněný olej jsou vynikajícími zdroji mononenasycených tuků a esenciálních mastných kyselin, kyseliny linolové a kyseliny alfa-linolenové. Nedostatek esenciálních mastných kyselin může vést k suché pokožce a dalším kožním problémům. Mletá lněná semínka také poskytují mnoho vlákniny a sloučenin známých jako lignany. Bylo prokázáno, že mletá lněná semínka a/nebo lignany podporují kardiovaskulární zdraví a ochranu před onemocněním prsu a prostaty.
Kapusta, špenát, hořčičná zelenina, rukola, římský salát a další zelená listová zelenina zvyšují antioxidační status a poskytují mnoho živin prospěšných pro zdraví pokožky, včetně vitamínů B, minerálů a fytochemikálií, jako jsou flavonoidy a karotenoidy.
Luštěniny jsou potraviny bohaté na živiny, které mohou také poskytnout antioxidační výhody. Jeden šálek černých fazolí nebo červených fazolí je bohatší na antioxidační aktivitu než šálek borůvek. Luštěniny také poskytují bílkoviny, zinek a další klíčové živiny pro zdraví pokožky. Nabízejí také ceramidy. Tyto sloučeniny jsou specializované tuky, které jsou důležité při regulaci obsahu vody v kůži. Ceramidy se také často používají v topických přípravcích. Bylo však také prokázáno, že orální příjem ceramidu zadržuje vlhkost v kůži, takže vypadá zdravěji.
Ořechy a semena jsou potraviny bohaté na živiny, které poskytují mnoho klíčových živin pro zdraví pokožky, včetně zinku a dalších minerálů, bílkovin, vitamínu E a zdravých tuků. Mohou také zvýšit hladinu antioxidačních sloučenin v těle, jako je glutathion. Spíše než soustředit se na jakýkoli ořech nebo semeno, je nejlepší jíst odrůdu, protože ořechy mají různé nutriční profily a zdravotní přínosy. Například pistácie obsahují hodně vitamínu B6, který je vhodný pro správné využití esenciálních mastných kyselin a bílkovin. Kešu ořechy obsahují spoustu mědi , která pomáhá podporovat zdravou pokožku, vlasy a nehty. Brazilské ořechy jsou dobrým zdrojem selenu , který pomáhá bojovat proti poškození buněk a udržuje pokožku pružnou. Mandle obsahují vitamín E, který posiluje a chrání buněčné membrány a snižuje závažnost a šířku vrásek. Ořechy a semena zajišťují široké spektrum zdravotních výhod, včetně zdravější pokožky.
Možná nejlepší dietní rada pro zdravou pokožku je dodržovat „středomořskou dietu“. Středomořská strava odráží stravovací vzorce na počátku šedesátých let typické pro Krétu, části zbytku Řecka a jižní Itálii. Je spojen s mnoha zdravotními přínosy a má následující vlastnosti:
Olivy a olivový olej jsou zvláště důležitými složkami středomořské stravy pro zdraví pokožky. Populační studie ukázaly vyšší příjem oliv a olivový olej je spojen s menším počtem vrásek. Kromě mononenasycených tuků obsahují olivy a olivový olej flavonoidní sloučeniny, které účinně zabraňují poškození pokožky volnými radikály, které mohou vést k tvorbě vrásek a chránit pokožku před jinými známkami poškození.
Sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin , jako jsou EPA a DHA, ale také obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, železo, zinek, vitamín D, selen a další živiny pro podporu zdraví pokožky. Sardinky jsou také ryby s nízkým obsahem rtuti.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
