Obsah
Obsah
Vitamin A je vitamín rozpustný v tucích potřebný pro udržení zdraví. Jako termín vitamin A zahrnuje skupinu příbuzných sloučenin včetně aktivního vitaminu A a jeho prekurzorů, karotenoidů provitaminu A.
Vitamin A se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, i když v různých formách. Jedna z aktivních forem vitaminu, retinol, se nachází v živočišných produktech, jako je maso a vejce. Prekurzory neboli „provitaminové“ formy vitaminu zahrnují karotenoidy beta-karoten, alfa-karoten a beta-kryptoxantin. Karotenoidy se nacházejí v rostlinách a často dávají žlutooranžové zbarvení různému ovoci a zelenině.
Vitamin A je potřebný pro buněčný růst a vývoj. Hraje také rozhodující roli ve zraku, imunitní funkci, reprodukci, zdraví kostí a genové regulaci. Vitamín je zásadní nezbytností během vývoje dětství. V zemích se špatnou hladinou vitaminu A ve stravě bylo prokázáno, že suplementace snižuje dětská úmrtí z jakékoli příčiny o 24%. U dětí s těžkým nedostatkem se může vyvinout poškození očí vedoucí k oslepnutí. Vědci doporučili, aby všechny děti ohrožené nedostatkem byly doplněny vitamínem A kvůli velkým výhodám, které byly zjištěny.
Jedním z hlavních účinků vitaminu A je genetická regulace buněčné diferenciace. Když se buňky vyvíjejí, často se diferencují. Tento proces umožňuje, aby se buňka specializovala, jako svalová nebo nervová buňka. Vitamin A je nezbytný pro produkci diferencovaných buněk v celém těle.
Zdraví kostí je také závislé na vitaminu, i když dávka aktivního vitaminu A je kritická. Výzkum naznačuje, že konzumace příliš malého i příliš velkého množství aktivní formy vitaminu zvyšuje riziko osteoporózy. Zdá se však, že rizika pro příliš mnoho vitaminu A se nevztahují na karotenoidy provitaminu A z potravin, protože korelují se sníženým rizikem osteoporózy se zvyšující se spotřebou.
Karotenoidy provitaminu A také byly v některých studiích korelovány se sníženým rizikem kognitivního poklesu a demence. Aby však bylo možné odvodit významné preventivní účinky karotenoidů, výzkum naznačuje, že dlouhodobá konzumace po mnoho let je pravděpodobně nezbytná.
Protože aktivní vitamín A a provitamín A karotenoidy mají odlišnou účinnost než vitamin A, byl vyvinut termín ekvivalenty aktivity retinolu (RAE), aby umožnil srovnání. To zjednodušuje nutriční štítky, protože hladiny vitaminu A v potravině jsou měřeny v RAE.
I když to může být poněkud matoucí, jeden mikrogram retinolu (aktivního vitaminu A) se rovná jednomu mikrogramu RAE. U doplňkového beta-karotenu se dva mikrogramy počítají jako jeden mikrogram RAE. Z rostlinných zdrojů, jako je ovoce a zelenina, jsou RAE mnohem nižší. Je zapotřebí 12 mikrogramů beta-karotenu z potravy, aby se počítalo jako jeden mikrogram RAE a 24 mikrogramů alfa-karotenu nebo beta-kryptoxantinu, aby se počítalo jako jeden mikrogram RAE.
Doporučení pro denní ekvivalenty aktivity retinolu (RAE) na základě věku a pohlaví:
Jak již bylo uvedeno výše, vitamín A je rozhodující pro vyvíjející se děti a nedostatek může vést ke zvýšené náchylnosti k infekcím, slepotě, kožním vyrážkám a dalším vývojovým abnormalitám. Bylo také prokázáno, že nízký obsah vitaminu A zvyšuje riziko úbytku kostní hmoty a osteoporózy.
Příliš mnoho aktivního vitaminu A může být ve vzácných případech smrtelné. Případy fatálního předávkování vitamínem A však vyžadují velmi vysokou úroveň spotřeby. Při nižších hladinách byl nadbytek aktivního vitaminu A také spojen s úbytkem kostní hmoty, zejména u jedinců, kteří mají nedostatek vitaminu D nebo bojují s obezitou. Zajímavé je, že karotenoidy provitaminu A nezvyšují úbytek kostní hmoty, přičemž některé výzkumy naznačují, že mohou být skutečně ochranné. Studie z Japonska zjistila, že ženy s nejvyššími hladinami beta-karotenu a beta-kryptoxanthinu v krvi měly 76% a 93% snížení rizika osteoporózy.
Pokud jde o karotenoidy, přebytek provitaminu A může způsobit neškodné oranžové zbarvení. Při konzumaci ve velkém množství se karotenoidy ukládají v kůži. I když to není dokonalý test, často můžete získat pocit konzumace karotenoidů podle úrovně oranžového zbarvení v dlaních. I při vysoké spotřebě se karotenoidy z potravinových zdrojů zdají být docela bezpečné.
Více zdrojů potravy poskytuje vitamín A, buď jako aktivní vitamin A, nebo jako provitamín a karotenoidy.
Aktivní vitamin A neboli retinol se nachází v řadě živočišných potravinářských produktů. Maso, vejce, mořské plody, drůbež a mléčné výrobky obsahují aktivní vitamín A. Játra mají poměrně vysoký obsah aktivního vitaminu A a olej z tresčích jater je obzvláště bohatým zdrojem.
Získávání vitaminu A z beta-karotenu a dalších potravin bohatých na provitamin-A, karotenoidy, je pravděpodobně nejbezpečnějším přístupem k doplňování vitamínu A ze dvou důvodů. Za prvé, jak již bylo zmíněno dříve, je možné konzumovat příliš mnoho retinolu nebo aktivního vitaminu A. Naštěstí se zdá, že karotenoidy provitaminu A z potravin nemají toxický práh.
Zatímco karotenoidy na bázi potravin byly korelovány s významnými přínosy pro zdraví, zdá se, že syntetické doplňky beta-karotenu nesou určitá rizika. Studie u kuřáků zjistila zvýšené riziko rakoviny a úmrtí při suplementaci syntetickým beta-karotenem. Přesto bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem beta-karotenu z potravin snižují riziko srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.
I když to nebylo prokázáno, problém se syntetickým beta-karotenem může být způsoben rozdíly v syntetické formě ve srovnání s přírodním beta-karotenem. Přírodní beta-karoten se vyskytuje ve dvou formách, zatímco syntetický beta-karoten se skládá pouze z jedné. Obecně je nejbezpečnějším přístupem konzumovat potraviny s vysokým obsahem karotenoidů provitaminu A, aby se předešlo problémům se syntetickými doplňky beta-karotenu a příliš velkým množstvím aktivního vitaminu A.
Potraviny, které mají tmavě oranžovou až žlutou barvu, jsou často bohatými zdroji provitaminu A. Mrkev, dýně, zimní dýně, sladké brambory, meruňky , meloun, tmavá listová zelenina , paprika, grapefruit a brokolice jsou dobrým zdrojem karotenoidů provitaminu A.
Řada takzvaných superpotravin je také bohatá na karotenoidy. Červený palmový olej má extrémně vysoké hladiny. Obsahuje 15krát více vitamínu A než mrkev a 44krát více než listová zelenina. Tmavě červená barva oleje je charakteristická vysokým obsahem karotenoidů.
Dalším bohatým zdrojem provitaminu A je goji berry. Tyto bobule pocházející z Asie byly často nabízeny pro své výhody proti stárnutí v čínské bylinné medicíně. Bobule jsou poměrně bohaté na karotenoidy a mají asi čtyřnásobný obsah beta-karotenu v mrkvi. Jsou také extrémně bohaté na další karotenoid potenciálně důležitý pro zdraví očí: zeaxanthin.
V Jižní Americe je dobrým zdrojem také rostlina ze stejné rodiny jako bobule goji. Mleté třešně nebo zlaté bobule jsou koláčové ovoce se zlatooranžovou barvou, což opět svědčí o jejich obsahu karotenoidů. V závislosti na podmínkách pěstování a odrůdě obvykle obsahují kdekoli od podobného množství beta-karotenu jako mrkev až po 10krát tolik. Stejně jako bobule goji jsou také velmi bohaté na zeaxanthin.
Spirulina a chlorella , dvě jedlé řasy, jsou také velmi bohatými zdroji karotenoidů. Podle hmotnosti má spirulina více než 50krát více beta-karotenu než mrkev. Chlorella přichází na těsné druhé místo, s o něco méně. Oba druhy řas jsou také bohaté na další vitamíny, minerály a bílkoviny.
Řada běžných koření je obzvláště bohatým zdrojem provitaminu A. Paprika a kajenský pepř jsou obojí nabité beta-karotenem. Bazální, petržel, majoránka a oregano mají také významný obsah beta-karotenu. Koření může být jednoduchý způsob, jak přidat chuť a další živiny do jídla.
Vitamin A se vyskytuje ve dvou hlavních formách, aktivním vitamínu A, který pochází ze živočišných produktů, a provitaminu A karotenoidů, které se nacházejí v rostlinách. Vitamin A je důležitý pro buněčnou diferenciaci, imunitní funkci, zdraví kostí, reprodukci, genovou regulaci a vidění. I když se zdá, že můžete konzumovat příliš mnoho aktivního vitaminu A, karotenoidy provitaminu A, pokud jsou získány z potravy, vypadají docela bezpečně. Výzkum naznačuje, že mají také významné zdravotní přínosy, včetně ochrany před srdečními chorobami, osteoporózou, jinými chronickými nemocemi a demencí. Konzumace potravin a superpotravin, o nichž je známo, že jsou bohaté na provitamin A, je pravděpodobně účinnou strategií, která pomáhá podporovat zdraví.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
