Obsah
Obsah
Pravděpodobně jste slyšeli o některých populárních vitaminech B , ale věděli jste, že existuje celkem osm druhů? Vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že se rozpouštějí ve vodě a nejsou uloženy v těle, ale místo toho jsou přenášeny do tkání těla. Tyto vitamíny hrají roli v mnoha orgánech a systémech v těle. Pomáhají s metabolismem přeměnou potravy na energii, vytvářením nových krvinek a udržováním zdravých kožních buněk, mozkových buněk a dalších tělesných tkání.
Ačkoli mohou v těle spolupracovat, typicky ve formě vitamínu B komplexu, plní také své vlastní funkce. Vitamíny B lze nalézt v rostlinných i živočišných potravinách, ale tento článek vám ukáže, jak najít vitamín B v rostlinných zdrojích.
Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, co každý jednotlivý vitamín dělá v těle a jaké potraviny jsou nejlepšími zdroji pro každý konkrétní vitamin B. Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) se jedná o doporučené denní hodnoty pro každou z nich.
Název vitamínu | Doporučená denní dávka pro dospělé ženy | Doporučená denní dávka pro dospělé muže |
Thiamin (vitamín B1) | Věk 19+ 1,1 mg | Věk 19+ 1,2 mg |
Riboflavin (vitamín B2) | Věk 19+ 1,1 mg | Věk 19+ 1,3 mg |
Věk 19+ 14 mg | Věk 19+ 16 mg | |
Kyselina pantothenová (vitamín B5) | Věk 19+ 5 mg | Věk 19+ 5 mg |
Věk 19-50 1,3 mg 51+ let, 1,5 mg. | Věk 19-50 1,3 mg 51+ let, 1,7 mg | |
Věk 19+ 30 mikrogramů* | Věk 19+ 30 mcg* | |
Věk 19+ 400 mikrogramů | Věk 19+ 400 mikrogramů | |
14+ let 2,4 mcg denně | 14+ let 2,4 mcg denně |
*RDA (Doporučená dietní dávka) pro biotin neexistuje, protože neexistuje dostatek důkazů, které by naznačovaly denní množství potřebné pro většinu zdravých lidí. Místo toho existuje úroveň AI (Adekvátní příjem), o které se předpokládá, že zajistí nutriční přiměřenost.
Thiamin byl první vitamin B objevený vědci, odtud název B1. Thiamin je potřebný pro zdravý nervový systém, srdce a funkci mozku. Pomáhá také tělu přeměnit potravu na energii. Naštěstí je nedostatek thiaminu vzácný v zemích prvního světa, ale může představovat problém pro určité chorobné stavy, jako je alkoholismus, Crohnova choroba a anorexie.
Potravinové zdroje thiaminu zahrnují:
Thiamin je citlivý na vysokou teplotu a dlouhé doby vaření; může se také ztratit, pokud je namočen ve vodě. Během zpracování potravin může být odstraněn. Proto je thiamin obohacen o mnoho celých zrn, která prošla zpracováním.
Malé množství riboflavinu mohou být produkovány střevními bakteriemi, ale ne v množstvích, které splňují dietní doporučení. Riboflavin je důležitý pro růst buněk, produkci energie a odbourávání tuků, steroidů a léků. Nedostatek riboflavinu je ve Spojených státech velmi vzácný, ale nedostatky se většinou vyskytují u jiných nedostatků živin. Vegani mohou být vystaveni vyššímu riziku nedostatku, pokud nejedí zelenou zeleninu nebo ořechy. Riboflavin se nachází většinou v obohacených potravinách, ale také v některých ořechech a zelené zelenině.
Mezi rostlinné zdroje riboflavinu (vitamín B2) patří:
Riboflavin je citlivý na světlo a neměl by být vystaven příliš velkému množství světla. Citlivost na světlo je důvodem, proč byly kartony na mléko změněny na neprůhlednější materiál, takže produkt uvnitř neabsorbuje tolik světla.
Existují dvě hlavní formy niacinu: kyselina nikotinová a niacinamid nebo nikotinamid. Obě formy se nacházejí v potravinách i doplňcích. Tělo může přeměnit aminokyselinu tryptofan na nikotinamid.Bylo prokázáno, že niacin (vitamin B3) pomáhá snižovat LDL cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a poskytuje celkové výhody pro zdraví srdce. Existuje velmi nízká obava z konzumace niacinu v množství nalezeném v potravinách, ale suplementace může způsobit různé účinky. Před zahájením nebo změnou doplňků byste se měli vždy poradit se svým lékařem.
Rostlinné potravinové zdroje niacinu (vitamín B3) zahrnují:
Kyselina pantothenová je potřebná k tvorbě bílkovin a tuků. Podílí se také na tvorbě cholesterolu, aminokyselin a mastných kyselin a také pomáhá s dalšími metabolickými funkcemi. Kyselinu pantothenovou mohou vyrábět v malém množství bakteriemi ve střevě, ale ne v množstvích, které splňují dietní potřeby. Téměř všechny rostlinné a živočišné potraviny obsahují kyselinu pantothenovou v různých množstvích. Nedostatek je ve Spojených státech vzácný, ale může postihnout lidi s těžkou podvýživou.
Mezi rostlinné potravinové zdroje kyseliny pantothenové (vitamin B5) patří:
Tělo není schopno produkovat vitamín B6 samo o sobě, takže musí pocházet z potravin nebo doplňků stravy. Vitamin B6 je potřebný pro metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů v těle. Pomáhá také při tvorbě červených krvinek. Protože hraje roli při tvorbě červených krvinek, může být vitamin B6 prospěšný při prevenci a léčbě anémie. Existuje omezený výzkum o použití B6 k léčbě anémie, ale výsledky jsou zatím slibné.
Mezi rostlinné potravinové zdroje vitaminu B6 (pyridoxin) patří:
Vitamin B7, populárněji známý jako biotin, je do značné míry spojován s růstem vlasů, kůže a nehtů. Ačkoli nedostatek biotinu může vést k vypadávání vlasů, problémům s kůží nebo nehty, Národní ústavy zdraví uvádějí, že neexistují dostatečné údaje na podporu těchto tvrzení. Biotin pomáhá při rozkladu tuků, sacharidů a bílkovin v potravinách. Nedostatek biotinu ve Spojených státech je vzácný, ale určité chorobné stavy, jako je alkoholismus, mohou zvýšit riziko nedostatku biotinu.
Mezi rostlinné potravinové zdroje biotinu (vitamin B7) patří:
Vaření může způsobit, že se biotin stane neúčinným, proto se doporučuje jíst syrové nebo méně zpracované verze potravin obsahujících biotin.
Folát je přirozená forma vitaminu B9. Kyselina listová je syntetická forma folátu a nachází se v obohacených potravinách a doplňcích stravy. Kyselina listová se vstřebává lépe než kyselina z potravinových zdrojů, téměř 85% oproti 50%. Folát pomáhá tvořit DNA a pomáhá vytvářet červené krvinky. Je to velmi důležité v době rychlého růstu během těhotenství a vývoje plodu. Doporučuje se, aby ženy v plodném věku, které chtějí mít děti, užívaly doplněk kyseliny listové a jedly různé potraviny, které obsahují folát. FDA vyžaduje, aby výrobci přidávali kyselinu listovou do obohacených obilných výrobků.
Rostlinné potravinové zdroje přírodního folátu (vitamin B9) zahrnují:
Přestože se folát nazývá B9, nenechte se zmást: celkem existuje pouze osm vitamínů B.
B12 se nachází v živočišných produktech, ale lze jej nalézt také v některých obohacených potravinách a doplňcích. Vitamin B12 je potřebný k tvorbě červených krvinek a DNA. Hraje také důležitou roli v nervovém systému. Když se B12 konzumuje v potravní formě a začne trávení, jakmile dosáhne žaludku, dojde k mnoha reakcím, které umožňují vstřebávání B12 v tenkém střevě. Lidé, kteří nejedí živočišné produkty, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, mohou potřebovat doplňky vitamínu B12.
Rostlinné potravinové zdroje B12 (kobalamin) zahrnují:
Většina multivitaminů obsahuje některé z vitamínů B, někdy dokonce dosahují 100% denní potřeby některých z nich. Vitamíny skupiny B jsou důležité pro každodenní tělesné funkce. Každý vitamín má v těle svou vlastní důležitou roli, ale když jsou brány společně jako komplex B, mají lepší vstřebávání a vedou k nejlepším zdravotním přínosům. Některé studie ukázaly, že užívání vitamínového doplňku B-komplexu může být tou nejlepší volbou. Před přidáním doplňků do stravy se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
