Obsah
Obsah
Práce z domova může způsobit změnu spánkového režimu. Možná zjistíte, že najednou zůstanete vzhůru později, spíte více nebo jste bdělí hodiny dříve, než jste plánovali. Existují platné důvody pro posun v harmonogramu, ke kterému dochází při přechodu z práce v kanceláři na práci z domova. Naštěstí existují zdravé způsoby založené na důkazech, jak obnovit rytmus spánku a zůstat produktivní během pracovního dne.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuPříspěvek sdílený iHerb (@iherb) dne
Když pracujete z domova, je mnohem pravděpodobnější, že vás přeruší každodenní věci, které obvykle odvádějí vaši pozornost od práce. Účty, děti, partneři, nakupování, chody - požadavky, které byly od vás fyzicky odděleny během pracovní doby, jsou nyní velmi blízko. Na cestě do kuchyně na oběd nebo pití vody si můžete všimnout pošty, kterou je třeba adresovat, nebo vás člen domácnosti může požádat o pomoc nebo dokonce jen chtít mluvit.
Výsledkem je, že práce trvá déle a probíhá v krátkých nárazech po celý den, spíše než během několika soustředěných hodin. Váš normální 8hodinový rozvrh možná začal vypadat méně jako 9-5 a více takto:
Mělo by se říci, že je to naprosto a naprosto v pořádku. Rozptýlená vs. kondenzovaná produktivita jsou jen různé způsoby práce. Rozptýlená produktivita vám umožňuje být flexibilní a uspokojovat své rodinné a osobní potřeby po celý den, aniž byste museli udržovat příliš rigidní hranice, které mohou napínat vztahy.
Co se musí stát, pokud pracujete pod rozptýleným modelem, je to, že musíte trénovat svůj mozek, abyste se mohli rychle začít soustředit, když se vrátíte do práce. Toho můžete dosáhnout zhluboka nadechnutím, když konečně sedíte u stolu, budete mít určitý seznam skladeb, který pokračuje, když se potřebujete soustředit, a udržováním samostatného prostoru ve vašem domě, kde pracujete. Můžete také vytvořit zdravý rituál kolem návratu do práce, který může zahrnovat popíjení určitého bylinného čaje nebo vůni konkrétního esenciálního oleje. Vytváření návyků, jako je tento, pomůže vycvičit váš mozek, aby se vrátil zpět do pracovního režimu, když to potřebujete. Dávám další tipy, jak být nejproduktivnější, když se to počítá níže.
Vrcholem teorie spánkové hygieny je, že byste neměli pracovat ani hrát tam, kde spíte. Používání postele - a nejlépe celé ložnice - pouze pro spánek a spánek zabraňuje tomu, aby náš mozek nebyl zmatený ohledně toho, co by měl dělat, když si v noci lehnete k odpočinku.
Mnozí z nás nemají to štěstí, že mají doma oddělené kancelářské prostory. To často znamená, že nakonec pracujeme mimo ložnici. I když to platí pro vás, stále existují způsoby, jak využít spánkovou hygienu ve svůj prospěch. Sdílím několik hacků dále v článku. Pokračujte ve čtení!
Pokud žijete společně, mohou vám ohromující spánkové směny umožnit vydělávat na prostoru a čase v domě bez přerušení. Probudíte se brzy, abyste mohli používat domácí kancelář, zatímco váš partner spí, například, a může zůstat vzhůru pozdě, aby dokončili projekty na konci dne, když jste unavení. To je v pořádku a dokonce chytré, pokud to nepřijde na úkor kvalitního spánku. Pokud to neuděláte úmyslně, skončíte vzhůru poté, co všichni ostatní v domácnosti půjdou spát, a budete pracovat, dokud váš projekt nebude hotový bez skutečného spánku. To může vést k nedostatku spánku v průběhu času, což je problém pro zdraví, protože spánek je klíčovým aspektem imunity, zotavení, poznání a výkonu. Musíte spát dost, abyste byli nejlepší verzí sebe sama.
Pokud si chcete upravit spánek a spát zdravěji po celou noc, zde je několik přirozených způsobů, jak to udělat.
Hygiena spánku je název pro různé postupy a změny prostředí, které lidé mohou upravit, aby podpořili optimální spánek. Například místnost, která je tmavá, chladná a tichá, pomáhá lidem získat hlubší a kvalitnější spánek v noci. Pokud je váš pokoj světlý, můžete jej ztmavit pomocí záclon blokujících světlo a vypnutím jakékoli elektroniky, kterou můžete před spaním. Pokud to není možné, investujte do spánkové masky, která vám při odpočinku zakryje oči.
Pokud nemáte nejtišší místo na spaní, zvažte investování do nějakých špuntů do uší , které můžete použít ke spánku; čím vyšší je hodnocení NRR, tím lépe. Udržujte svůj pokoj na příjemné teplotě; pokud jste špatně spali, zkuste jako experiment změnit okolní teplotu o několik stupňů teplejší nebo chladnější a všimněte si, zda to pomůže.
Pro mnoho lidí končí práce, když skončí pracovní den kolem 17:00. Odloží to, na čem pracují, a zamíří na celý den domů. Ale když vaše práce žije ve vašem domě, to může být těžké udělat. Pokud stále pracujete pod mandátem 8 hodin pracovního dne, můžete nakonec zůstat vzhůru pozdě, abyste nahradili „čas“ navíc, který jste vynechali během své staré pracovní doby 9-5. Důkazy však naznačují, že se jedná o nejméně účinný způsob plnění úkolů. Spíše než sledovat hodiny, které věnujete po celý den, odborníci doporučují vytvořit seznam cílů pro daný den a ukončit, jakmile jsou hotové. Pokud jste v pondělí dělali tři schůzky a dvě zprávy, přestaňte poté, co tyto věci splníte doma, místo abyste čekali, až dosáhnete hranice 8 hodin.
Navíc si nastavte čas, kdy můžete odložit práci bez ohledu na to, co se děje. Může to být 22:00, 20:00 nebo 17:00 v závislosti na vaší pracovní zátěži. Bez ohledu na čas, snažte se toho důsledně držet. To pomůže vašemu tělu vědět, kdy začít relaxovat v noci.
Pokud nakonec budete muset pracovat ve své ložnici, otočte stůl od postele, abyste se při práci nedívali ani neseděli v posteli. Pokud je to možné, nenechte postel směřovat ke stolu. Nechcete zírat na stůl plný nedokončené práce, zatímco se snažíte odpočívat.
Zvažte, zda si opravdu dopřát vylepšení spánku a pracovního prostoru, pokud plánujete delší dobu pracovat z domova. Několik polštářů navíc může pomoci přeměnit vaši postel na gauč během dne a přimět váš mozek, aby si myslel, že už nejste ve své ložnici. Můžete také investovat do některých zásuvek pro uložení pracovních papírů, až je budete hotovi používat na celý den, aby byly mimo dohled. Další možností je změna osvětlení v místnosti během dne oproti způsobu, jakým ji osvětlíte v noci. Možnosti jsou nekonečné a mohou být levné. Bavte se s tím. Práce i spánek jsou důležité. Zasloužíte si krásné prostory, abyste mohli dělat obojí.
Přesuňte cvičení na dřívější den. Důkazy ukazují, že cvičení po večeři vám může poskytnout podporu neurochemikálií podporujících bdělost, které vás mohou udržet vzhůru pozdě do noci. Další výhodou dřívějšího cvičení je, že vám pomůže dát energii a zvýšit soustředění během dne.
Dobrá noční rutina začíná asi dvě hodiny předtím, než chcete usnout. Pokud je vaším cílem probudit se do 6:00 hodin ráno, nastavte na telefonu jemné připomenutí nebo budík na 20:00 hodin, abyste mohli začít odpočívat před spaním ve 22:00. Ve 20:00 byste měli odložit elektroniku nebo nasadit brýle nebo obrazovky blokující modré světlo, abyste signalizovali mozku, že je čas spát.
Dále použijte kombinaci teploty, jídla a nápojů, abyste svému mozku signalizovali, že je čas na odpočinek. Vezměte si teplou sprchu nebo koupel, abyste uvolnili svalové napětí a podpořili relaxaci. Do vany nebo sprchy můžete přidat koupelové produkty, které obsahují uklidňující vůně, jako je levandule a pomeranč , abyste zvýšili relaxační účinek. Před spaním zvažte malou svačinu, která je vyvážená bílkovinami, tuky a nízkoglykemickými sacharidy, které vám pomohou zdravěji spát. Můžete se také zeptat svého lékaře o užívání 1 mg melatoninu 30 minut před spaním, abyste signalizovali vašemu mozku.
Postup spánku by měl být příjemný - nejlépe něco, na co se těšíte. To vám pomůže udělat to s lehkostí, když je čas.
Aby byly výše uvedené tipy efektivní, musíte být opravdu ve hře, když si sednete do práce. Vzpomeňte si na výše uvedené rady o vytvoření mini-rituálu, který vám umožní rychle vtáhnout mozek do pracovního režimu (se specifickým čajem, nápojem nebo vůní). Můžete také načasovat svá jídla a doplňky strategicky, abyste získali co největší schopnost soustředit se, když byste jinak mohli být nejvíce rozptýleni. Dobrým příkladem toho je propad od 10:00 do 11:00 a 15:00 do 16:00 hodin, který mnoho lidí hlásí během pracovního dne. Abyste tomu zabránili, mějte v blízkosti zdravou svačinu , která napájí váš mozek, nebo užívejte doplňky, které obsahují stimulující vitamíny, jako je B12 v té době (spíše než později).
Doufám, že vám tyto tipy pomohou pracovat z domova zdravě a šťastně. Jako vždy si poraďte se svým lékařem, pokud potřebujete další pomoc nebo plán, který je přizpůsoben právě vám.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
